【养生一技】光吃素降不了“三高”,预防“三高”这样吃才正确

发布时间:2020-05-24 00:51:17   来源:曙光健康网    
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不少无肉不欢的人,如今也开始三餐吃素

只因体检陈诉上的“三高”动不动就超标

实在受不了这惊吓

但光靠吃素,并不能远离“三高”

下面咱们就来说说,预防“三高”怎样吃才正确

三高

高血脂可引发血管栓塞

高血压会引起脑出血和脑血管破裂

高血糖则导致糖尿病

世界卫生组织明确提出,防止心血管病的第一道防线,就是淘汰“三高”和控制“三高”。

01

清淡饮食≠吃素

光吃素降不了“三高”

不少人认为,只要坚持吃素,就能远离“三高”。其实并不是。

恒久吃素,容易引起体内B族维生素缺乏,特别是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量富厚,若体内缺乏这些营养素,反而会影响糖、脂代谢及能量消耗,严重者还可能导致动脉硬化。此外,恒久吃素会令体内缺乏卵白质、铁、锌等,造成营养失衡。

面临“三高”患者,医生都市建议清淡饮食,但清淡饮食不即是完全吃素,甚至鱼、肉、蛋、奶一点不都沾。

正确的饮食尺度是少油、少盐、少糖,这不是完全吃素能够解决的。

究竟,脂肪不仅存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。所以,常年吃素未必不得“三高”。营养平衡才是更适合我们的方式,卵白质,脂肪、维生素等全面摄入,我们的身体才气更康健。

另外要提醒的是,“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不纪律、情绪不稳定等有关,过分强调饮食调治而忽略其他,效果也会打折。

02

素食有益,但矫枉过正

清淡饮食有原则

清淡饮食应遵照以下原则:

1. 少油、少盐、少糖的关键之一是烹饪方法。

做素菜时,也应特别注意控制用油、用盐及用糖量,优质植物油或橄榄油天天摄入量为25~30克,盐天天摄入5克,糖摄入天天20克以内。

2. 摄入足够的卵白质。

偏素饮食者需坚持天天一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及种种谷物杂粮,提高卵白质的摄入量。

3. 蔬菜要吃够、水果要适量。

天天吃1斤左右的新鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、弥猴桃、柚子等,总摄入量控制在200~300克左右。

4. 可食用一些鱼、虾、鸡胸肉。

鱼和虾含有的不饱和脂肪酸,可起到调治血脂、防止动脉硬化的作用,建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克。

鸡胸肉所含的脂肪和热量显着低于其他部位,且卵白质含量高、肌纤维短,易被人体吸收,建议每次吃50~100克。

还可食用适量瘦肉,因为红肉中含有富厚的血红素铁,是人体补血必备,建议每周1~2次,每次摄入50克左右。

03

“苦味家族”促食欲、调三高

刻苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,不光对换节“三高”有利益,还可促进食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液排泄,促进食欲。苦瓜的新鲜汁液,含有苦瓜甙和类似胰岛素的物质,具有调治血糖的作用。

苦瓜虽有益康健,但患胃部疾病或消化欠好的人群以及孕妇不宜食用。有些人如果受不了“苦”,可以先用水焯苦瓜一分钟,淘汰苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一,最常见且最营养的服法就是凉拌,所以常见于大拌菜中。

如果你细细品味就会发现,其实芹菜也有一点苦味。它有一定的健胃、利尿、调治血压的作用。

芹菜对血压的调治作用首先来自芹菜中的芹菜素。建议高血压患者以药物为主体控制血压,在此基础之上,适当辅助用芹菜或者芹菜汁来资助调治血压。

但应注意的是,芹菜里的钠离子含量比力高,因此也不宜多吃,推荐正常成人每人天天吃200~300克。

04

萝卜皮控“三高”,还抗癌

萝卜皮,营养富厚,除了维生素和矿物质外,还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质,一定水平上有助调控血脂、血糖和血压,是三高人群的理想食品。此外,异硫氰酸酯类还具有一定的抗癌功效。

萝卜皮最好生吃,能留住更多的活性身分,好比凉拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

萝卜皮做菜要注意以下几点:

第一,如果计划做凉拌萝卜皮,就把皮削得厚一些,上面带一层萝卜肉,拌出来的菜悦目也好吃;

第二,凉拌前,把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟,有助去除异味,使其口感更脆,如果没有冰,直接放清水也可以,效果稍差些;

第三,用盐提前把萝卜皮腌制一会儿,口感更好;

第四,萝卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛装后放入冰箱,以免给冰箱带来难闻的气味。

05

摄入粗粮,喝些谷物浓浆

中国住民膳食指南建议,天天应该吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。

与细粮相比,粗粮供应的能量不高,但膳食纤维含量却要高许多,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

因为粗粮做起来比力贫苦,算上泡煮的时间,差不多需要两三个小时,建议喝谷物浓浆。

推荐搭配:谷物+豆类+坚果

冬天可选黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉这种玄色组合,有补肾强身的作用,口感和营养都相当好。

夏天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。

女性可以选择大米、红豆、红枣、枸杞,有补血安神的作用。对于更年期女性,则可加些黄豆,有很好的辅助治疗作用。

脾胃欠好的人群,则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合,有健脾和胃,消食化积的效果。

大部门人都喜欢把粗粮放在晚上吃,其实粗粮不易消化,晚饭吃得过饱,可能影响睡眠质量。谷物浓浆好带又利便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。

图说天下

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