减肥怎么吃水果?别踩这 5 个坑就行

发布时间:2020-03-26 10:08:37   来源:曙光健康网    
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《只有营养师知道》系列书籍副主编

上周我们聊了聊减肥如何吃蔬菜,文章链接:多吃菜减肥?跳进这 7 个坑只会越吃越肥!

大家反馈太实用,这篇我们就聊水果吧。减肥到底该怎么吃水果,先保证别踩下面这 5 个坑,要不真的会越减越肥。

一、用水果代餐

说到水果代餐,最着名的莫过于苹果减肥法。

详细的做法是:前三天每餐只吃苹果,每次可以吃两三个,第四天开始复食,不外也得清淡饮食,不能多吃,更不能吃零食。

网上一搜就是「3 天减 5 斤,7 天狂瘦 10 斤,月减 30 斤不反弹」的形貌,不外这简直是赤裸裸的假话,因为快速减肥极易反弹。

再说了,水果的卵白、脂肪、铁、锌、维生素 B1 等营养含量很低,用其代餐容易泛起营养不良,别说不推荐替代三餐了,就算是替代一餐也不推荐的。

要康健又不易反弹的减肥,请不要接纳任何只吃某一类食物的极端服法。

二、吃错水果

大家可能以为水果的主要身分是水,能量应该都不怎么高。

事实是:水果能量差异很大。

平时我们都唠叨肉的能量高,像海虾、大黄花鱼、牛里脊、鸡胸脯的能量划分为 79 千卡、97 千卡、107 千卡、118 千卡,下面表格中的 10 种水果,能量比肉还高。

有的水果能量就比力低,像下面这 17 种水果能量都在香蕉能量的 1/2 以下,快快生存下来吧。

三、水果吃多了没减主食

减肥自然推荐选能量较低的水果,不外纵然能量低,吃多了也长胖。

对于减肥的朋侪谷老师建议天天水果吃 1 份,1 份的能量是 90 千卡,详细到差别的水果是几多呢?

8 颗朱颜大草莓,280 克,7 英寸盘

4 个芒果,带皮 428 克,7 英寸盘

2 个猕猴桃,带皮 178 克,7 英寸盘

2 个库尔勒香梨,带皮 235 克,7 英寸盘

7 英寸盘子,直径 17.78 厘米

盘子巨细给大家了,如果家里恰好有这么巨细的盘子,可以把水果放盘里直观感受一下量;带皮的重量也给大家了,如果家里有厨房秤,那就秤称直观感受一下量。

如果你今天吃到好吃的水果没 hold 住,效果吃多了,好比吃了 2 份,那就要相应淘汰 1 份主食,1 份主食的量参考如下。

65 克米饭,4 英寸碗恰好 1/2 碗

面条 65 克,4 英寸碗恰好 1/2 碗

全麦面包 35 克,吐司宽度 1.5 个拇指

馒头 35 克,馒头宽度约拇指 + 食指

馒头 35 克,手掌心儿巨细

另外,有一种蔬菜,它的能量(25 千卡/100 克)比上面 17 种水果的能量都低,可是口感却像水果一样好吃,它就是小圣女果,特别适合减肥的朋侪解馋,看 1 份的量装了满满一盘。

小圣女果 360 克,7 英寸盘

四、喝了果汁,吃了果干没减水果

鲜榨果汁喝起来利便,也正因为利便,所以咕咚咕咚很容易喝多,另外鲜榨历程中还会损失营养好比维生素 C,所以减肥还是费点事直接啃水果吧。

有的朋侪喜欢吃果干,好比葡萄干、大枣,你要知道是:由水果到果干能量富集了,营养还损失了。下面干枣和葡萄干都是 1 份,看起来很少吧,如果你今天吃了果干,那水果或主食就得相应淘汰。

1 份干枣,5 颗,带皮 33 克

1 份葡萄干、26 克,女生小手约 1.5 把

五、水果完全替代主食

水果和主食都富含碳水化合物,可以替代部门主食供能,可是完全替代主食却倒霉于减肥,这是因为:

水果的碳水主要是是单双糖如葡萄糖、蔗糖,升血糖较快,血糖快速上升后,机体会启动降糖机制,一方面发动血糖去供能,另一方面也会让部门血糖转化成脂肪聚集起来,然后血糖又会快速下降,人会以为饿,就会想吃工具,如此自然倒霉于体重控制。

关于减肥吃水果的正确打开方式,你 get 到了吗?

另外水果可以饭前吃,也可以饭后吃,饭前吃其中的膳食纤维可以增加些饱腹感,可是酸酸甜甜也开胃,所以饭前吃纷歧定有助于减肥;正餐已经吃的饱饱还来个水果也不减肥,要减肥正餐 + 水果的总量控制好才行。

责编Bruce

作者谷传玲

排版小轩轩笑嘻嘻

图说天下

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