跑步必须要40分钟以上才有减肥效果?真相是…

发布时间:2020-01-23 12:00:45   来源:曙光健康网    
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究竟你瘦了,可就只有我胖着了~

跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的假话之一。其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经由40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑40分钟以上。

如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些,但要说跑步40 分钟以内对于减肥没用,这绝对是无稽之谈。

▶首先

40分钟不行能消耗完体内的糖

人体体内的糖主要有3个泉源,划分是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。一般来说,普通人血液内约莫有5克的血糖,肝脏中含有100克肝糖原,肌肉中含有400 克肌糖原。

人体内糖含量=5+100+400=505 克

1 克糖剖析释放的热量=4 大卡

人体内所有糖含有的热量=505×4=2020大卡

假定一名体重60千克的人以6:00 配速跑步,每千克体重每小时可以消耗约莫10大卡热量,这就意味着此人跑步1小时,可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖,需要的时间是:

这就意味着,如果真要把体内糖消耗完,要足足3个多小时,虽然人体内实际糖消耗可能不如盘算效果那么准确,但大要情况就是如此。

这恰恰证明晰为什么全马角逐时,撞墙容易发生在3~3.5 小时,因为此时体内糖原靠近消耗殆尽,就会发生显着的体力不支。所以指望用40分钟消耗完体能的糖,是不行能的。

▶其次

运动强度才是决议糖和脂肪供能比例的制约因素

著名运动生理学研究先驱爱德华·L. 福克斯在《运动生理学》一书中提出,在运动开始半小时以后,简直会有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的现象,但脂肪供能的增加其实是有限的,运动强度才是决议糖和脂肪供能比例的制约因素。

事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(卵白质到场供能很少,忽略不计)都是以混淆方式事情的,也就是说险些不存在某种运动只由糖供能,或者某种运动只由脂肪供能。只是供能比例略有差异而已。

在低强度运动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度运动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高(见下表)。

所以,我们往往推荐人们到场长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪剖析,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

▶那么

想要有效减肥应该跑多久才有效呢?

2008年《美国身体运动指南》公布了权威的面向公共的运动建议,其中焦点要求是成年人每周应该积累至少150 分钟(2小时30分钟)中等强度运动,或者积累75分钟(1小时15分钟)大强度运动。

也就是说,每次到场30分钟快走,每周5天;或者每次到场20分钟跑步,每周3天,就能够实现最基本的运动量从而有益康健。

如果是为了康健而跑步,根据上面的运动量完全足够了,但对于减肥来说,就显得有些不够。因为减肥运动需要消耗的是脂肪,但脂肪热量值极高,想要燃烧它,需要更长时间的运动。

那么为了减肥而跑步需要跑多久呢?

凭据美国运动医学会的建议,减肥人群需要在此基础上将运动量增加一倍,即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。

从消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟至1小时,每周5次跑步对于减肥人群是须要的。

康健跑步的一次跑量到达20分钟足矣,但减肥跑量需要在此基础上增加一倍,时间越长越好,但思量到疲劳及受伤风险,1小时对于绝大多数减肥人群是上限。

同样,每周跑步3次是康健人群的跑步频率,减肥人群则需要增加运动频率,到达每周5 次,固然如果能够天天坚持跑步,减肥效果肯定也会更好一些。

所以,列位跑友们每周跑几多呢?

图说天下

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