想预防骨质疏松只做健走、游泳不够!倩狐减肥:接受压力刺激才会提高骨密

发布时间:2020-08-01 17:52:59   来源:曙光健康网    
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大家都知道要预防骨质疏松需要靠运动,不少暮年人喜欢健走、散步,但运动科学专家何立安博士指出,不是所有的运动都能到达增加骨密,需要经由科学化的训练,才气有效的刺激肌肉、骨质和神经系统,恒久提升中暮年人的最大肌力,才是最好反抗老化的方法。

游泳选手是骨密度较低的一群!骨密度增长需靠压力

对于预防骨质疏松、跌倒及骨折这件事,医疗系统其实一直有一个模糊的声音提到要运动,可是,我们只要稍微搜寻一下网络上的医疗卫教信息,就会发现对于制止骨质疏松和跌倒及骨折的运动处方都很迷糊,其中最常见的是「动一动就好,要走走路,可是要小心走」。有些会建议从事以羽球、网球等运动,殊不知这些运动的强度都较难控制,许多时候带来的运动伤害比效果还多。

距离理想运动处方更远的是,建议藉由游泳来守卫骨质,这样的建议通常是基于一种想法:因为游泳没有打击性,所以是最宁静的运动,究竟要在一个被水承载的状态下跌倒的难度是有点高。可是,已往在竞技运动领域的研究和视察早就已经发现,就算在「年轻」的运发动之中,游泳选手也是骨密度较低的一群。

背后的原因其实不难明白,因为如前面所提过的看法:骨密度的增长主要的刺激讯号是压力,因此举重、健力等项目的运发动骨密度会特别高,可是游泳的历程因为有水的浮力,所以对身体来说可能是一个减压的历程。水的浮力让身体暂时可以不用支撑自身体重,对骨骼来说即是每周有几个牢固的时间可以减压,恒久下来造成骨密度更低。

学会「平衡感」训练就不会跌倒?专家:反映、反射能力也是重点

诸多对于预防跌倒的常见介入方式里,最沾获得边的或许是「平衡感训练」,究竟从最简朴的逻辑来看,平衡感如果好,在跌倒发生之前,似乎另有那么一丝丝化险为夷的时机。简直人天天都市履历许多姿势失衡的时刻,年轻人不容易跌倒的原因之一,是在姿势失衡发生之时到真正跌倒之前的这个转瞬之间,能够重新调整身体重心以及姿势结构,让跌倒可以免于发生。身手矫捷的运发动可能基础就让这个历程发生于无形,一个运发动在奔跑之中突然踩到湿滑的地面,随着优异的反映力宁静衡感,可能只需要微调下一步要踏出去的偏向,就可化解跌倒的危机。

因此,从逻辑上来看,训练平衡感对于预防跌倒来说简直值得期待。许多平衡感行动包罗单脚站立、不稳定外貌训练、林林总总的静态姿势训练,以及缓慢地行走训练等等,都被看成可以提升平衡感的运动处方。偏偏事情比大家想得要庞大许多,我们分成以下几点来探讨。

首先,训练在静态姿势或移动中保持平衡,看似是一个预防跌倒的有效手段,但这样的推论是基于一个假设,就是跌倒状态的「反面」是平衡状态,问题就在于这个假设可能忽略了一个重要的事实,就是跌倒之前会先履历姿势失衡的历程,一旦进入这个历程,你在稳定的姿势站得有多稳已经无关紧要,此时重要的是「反映和反射能力」。

「肌力」饰演平衡中重要角色!中暮年人需要功效性的自由重量训练

其次,不要忽略肌力在维持平衡内里饰演的角色。许多人把肌力与平衡感视为两个互不相关的能力,这可能是肌力训练在诸多平衡感训练课程里被忽略的主因,事实上,假定平衡感跟肌力无关,就似乎假定汽车的操控性跟引擎的马力无关一样的谬误。平衡感是由本体感受的机制去感知现在身体所处的姿势,然后使用运动神经去控制「肌肉气力」的增减以维持姿势的稳定性。

中暮年人因为恒久的静态生活而导致肌肉量过少、体重过重或过轻,再加上骨密度低,成了跌倒骨折的高危险群。在肌肉量过少的情况下,很难期待肌力有怎样精彩的体现,而在肌力不足的情况下,纵然身体已经发出维持姿势稳定的讯号,可是肌肉力有未逮,只好任由姿势失衡到一个无法挽回的水平。

事实上,肌力训练自己就已经内建了平衡训练的功效,尤其是在使用自由重量训练的时候。器械式训练因为通常提供了牢固的轨道且限制了行动幅度,因此对于平衡感的功效没有什么资助。可是如果使用的是自由重量训练,因为重物的移动路径没有任何分外的支撑或限制,因此必须由训练者自身来「维持平衡」。

举重、健力选手具有较高骨密运发动!

例如举行杠铃背蹲举训练时,在一个从站姿蹲到底,再从蹲到底的姿势站起来的历程,最有效率的杠铃移动路径固然是一直线,可是这条直线没有任何外力或轨道帮助维持,全靠训练者去「平衡」、去「支撑」,因此平衡感和支撑能力也同时被大幅度强化了,而且这个维持平衡的历程是可以循序渐进逐步增加重量的,因此即是是在一个维持稳定的能力上逐渐提高刺激,带来越来越好的适应效果。如果可以使用种种功效性的行动(例如推、拉、转、走等)举行重量训练,则不光有肌力训练的效果,连前面提过的姿势转换的效果都可以一并吸收。

更重要的是,骨骼的密度是可以经由压力而逐渐提升的。前面提过举重和健力选手是具有较高骨密的运发动,原因就在于他们恒久接受压力刺激,因此骨密度很高,但这个现象并非只有这些专项运发动才会发生,一般公共包罗中暮年人也都市因为连续接受压力刺激而逐渐提高骨密度。近年来针对这一点有许多新的研究,某些研究里纵然使用了相当糟的重量训练手法,最终也都发现骨密度有提高的现象。总而言之,单纯以平衡感的介入去制止跌倒是不足够的,中暮年人需要功效性的自由重量训练。

图说天下

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