肌肉量为什么在减肥中至关重要?教你如何制止肌肉的流失!

发布时间:2020-07-01 02:28:34   来源:曙光健康网    
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小小张曾经写过一篇关于减肥必备基础知识的文章

(减肥瘦身必须要get到的一个必备知识,助你获得理想身材)

这篇文章先容过肌肉量在减肥中至关重要,今天这篇文章就来帮你详细解释一下原因!一定认真看哦

首先,我们来认识下身体是由哪些物质组成

我们的身体主要通过水分、脂肪、无机盐、卵白质、肌肉、骨骼等物质组成。

在正常的成年男性体重组成中:水分占55-60百分之,脂肪占12-20%,无机盐占5.8-6.0%,卵白质占16-18%

在正常的成年女性体重组成中:水分占55-60百分之,脂肪占20-30%,无机盐占5.5-6.0%,卵白质占14-16%

我们日常说的减肥,并不是简朴的减掉体重,而是减掉身体的脂肪含量,在减肥历程中如果仅靠体重来权衡减肥是否乐成是没有意义的,因为减掉的体重可能是包罗水分和肌肉,权衡减肥乐成与否的尺度是身体中脂肪含量的改变。在科技蓬勃的今天通过一个体脂称便可以看到体脂变更的大致数据,如果你不想买体重秤,最简朴实用的方法就是判断腰围等围度的变化,我们知道腹部的重要脂肪是内脏脂肪,在减肥历程中最先消耗的就是腹部脂肪!

我们可以简朴的通过腰围数据的变化来权衡减肥乐成与否

那么,为什么说肌肉量在减肥中至关重要

第一:相同重量的肌肉相比脂肪要消化更多的脂肪

1公斤的脂肪天天只会消耗4~10大卡的热量;而1公斤的肌肉天天却能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定),也就说人体的肌肉量占比越高,天天光躺着不动啥不干都市消耗更多的热量,它能够有效的提高基础代谢,这也是想要减肥不反弹的关键!

第二:肌肉的气力决议了生命康健质量和寿命的是非

人体组织最先开始变老就是从肌肉开始的,一般情况下肌肉在25-30岁到达最好的状态,随着年事的增大,肌肉就会开始衰老,越来越松弛,身体也开始变的臃肿,身体也会经常感应疲倦,体力下降,行动迟缓,而且年事越大肌肉消耗的热量会越来越少,人体的基础代谢也逐渐下降,这也就是为什么暮年人近年轻人更容易发胖的原因

第三:肌肉量是好身材的关键

肌肉量的提高能够让你的身体越发紧致,有些运动健身达人和你拥有一样的体重和身高却显着比你瘦的多,这就是因为别人的肌肉量远高于你

为什么减肥历程中肌肉会流失

身体供能的原理:身体摄入食物被剖析为葡萄糖,然后被肌肉和肝脏吸收,以糖原的方式储存起来

在正常情况下一个140斤的成年人,血液中的糖能够为人体提供约40卡的热量,肝脏中的糖原能提供约270卡的热量,肌肉里储存的糖原能提供1500卡的热量

我们知道运动会消耗能量,人体会消耗身体中储存的的糖原和脂肪,然而身体组织储存的糖原是有限的,经由一些高强度运动时,最快30分钟就能被消耗完,如果是轻松一点的运动好比走路,可以坚持消耗2个多小时,人体在高强度运动或者是饥饿状态时,当身体的糖原被消耗殆尽,身体就会启动应急机制开始通过消耗肌肉来合成葡萄糖,紧迫为人体供能。

这也就是为什么通过大量节食来减肥容易反弹

(大量节食——恒久处于饥饿状态——肌肉流失——人体消耗热量降低(基础代谢降低))

一般来说60分钟以内的中等强度运动(慢跑,快走)不会导致肌肉的流失,

如何能够淘汰肌肉的流失

谜底就是摄入足够的卵白质

人体天天摄入的卵白质基本由主食,肉,蛋奶,豆类为我们提供(主要是由肉,和蛋奶提供),摄入卵白质后在人体会有个循环的历程,我们不必担忧某一餐没有吃够卵白质,只要天天摄入足够的量即可

因为每小我私家差别的体重和天天差别强度的运动量,导致每小我私家天天需要摄入的卵白质也差别

下面给大家一个简朴的公式

男性保持肌肉量:体重(单元kg)乘1.0(单元g)即是天天需要摄入的卵白质

男性增加肌肉量:体重(单元kg)乘1.5-1.7(单元g)即是天天需要摄入的卵白质

女性保持肌肉量:体重(单元kg)乘1.2(单元g)即是天天需要摄入的卵白质

女性增加肌肉量:体重(单元kg)乘1.3-1.5(单元g)即是天天需要摄入的卵白质

(如果你超重,那么请通过理想体重来盘算)

例如一位70kg的正常成年人,想要增加肌肉那么,天天需要卵白质70x1.5=105克,折合成瘦肉(卵白质含量约莫20%),就相当于500克。可是,你不需要吃够500克瘦肉,因为其它的主食牛奶等都市为你提供卵白质,肉只是其中之一

以现在的生活水平,每小我私家基本都能吃够卵白质,不用刻意的去多吃卵白质,卵白质摄入过多一样会转化为脂肪

淘汰肌肉流失应该在运动后举行增补

上文说过,高强度的运动会导致肌肉的流失,可是在减肥历程中有时又无法制止,所以为了运动后肌肉的修复。运动医学专家建议在运动后的30-60分钟,通过吃一些低卵白质+高碳水的食物来促进肌肉修复

建议以30克卵白质加100克碳水化合物来搭配(碳水有利于胰岛素排泄,胰岛素促进肌肉吸收卵白质,促进肌肉修复)

肌肉增长有多难题?

一般正常的成年人的肌肉增长的速度是0.2-1公斤通常周(男性快一些,女性会慢的多),刚举行肌肉训练的几个月增长较快,后面增长速度会变慢。

而且肌肉的增长还会受到许多因素的影响

1、遗传因素影响

通过训练你的气力可能会增加,可是肌肉却纷歧定会增加,你可以看看你的亲戚,如果他们大多在和你相同年事时都比力瘦,那么你想要磨炼出一身肌肉真的是有些难题

2、性别影响

男性天生肌肉含量就女性高,男性的睾丸激素和肌肉纤维都比女性多,想练出肌肉也越发轻松

3、运动方式的影响

运动方面只依靠吃一些卵白粉什么的是不行的,正确的有计划的举行阻力训练(气力训练)才是关键,这是一门很深的学问,有条件的小同伴可以购置一些健身房的教练课,他们是专业的,一定能帮到你

---本文完----

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