跑步瘦身一定可以吗?解开跑步减重的一些困惑!

发布时间:2020-05-22 14:59:51   来源:曙光健康网    
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跑步被视为现代人的康健生活方式,尤其是超重人士首选。

导语:都市忙碌生活限制了人们的运动量,而跑步向来被视为现代都市人的康健生活方式,尤其是超重人士首选的减重方法。其实跑步是把双刃剑,并非有益无害,也并非适宜所有人群。跑步减重更是都市迷思,到底以慢跑瘦身是否一定好?

跑步时,有意识调动肌肉群,保持上半身微微前倾,切忌弯腰驼背。如此善用骨盘四周的体干肌肉群,才气发挥理想的跑步性能,膝盖肩负的压力。

凌驾尺度体重 9 公斤以上的人,通常来讲并不建议跑步健身,因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝枢纽滑囊炎、髕腱炎枢纽失稳等,形成骨刺,且会加速软骨流失。

因此,要防止跑步伤膝,首先必须要维持尺度体重,而不是体重超标后才跑步减重。 此外,即便体重适宜者想要跑步健身,选择合宜的跑步时间也很是重要。

由於跑步属於比力猛烈的身体运动,对心肺功效要求相应较高,因此需要身体处於完全运作状态,即早、午餐之间或晚餐前。而这段时间对於大部门上班族来说,通常是忙碌时间,最清閒的时候,清晨刚刚睡醒或睡眠前,却并不适宜跑步。

所以,无论是正常体重或者超重人士,仍要从康健平衡膳食开始,调整身体肌肉与脂肪的比例方为保健上策。

简朴来讲,男性尺度体重为(身高-80cm)×70﹪,女性为(身高-70cm)×60﹪,否则为体重偏重或偏轻,有须要举行治理。

减重务须要正常饮食,且要平衡营养,切忌忍飢受饿,否则会造成禁欲破坏效应(Abstinance-Violation Effect),适得其反。所谓正常饮食,是指摄取足够卡路裡,而平衡营养指的是卡路裡泉源结构,一般为 4-2-4 原则,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%卵白质。

选择饮食时,要注意选取低升糖指数(GI)、高纤维食物。五谷中,红米、燕麦、全麦、粉丝较低 GI,而白饭、粥都是高 GI 食物。大部门蔬果 GI 都较低,但洋葱、南瓜、荔枝、西瓜、龙眼属於高 GI 食物,需要特别注意。

叶类蔬菜纤维量一般较大,但需要注意的是,通常减重餐中必有的生菜虽然含水分较多,但纤维量其实并不大。菜心、芹菜、通菜等深绿色蔬菜纤维含量最高。

最后,乐观努力的心态也必不行少,减重效果不显着时既不行自暴自弃亦不行急於求成。相信只要饮食营养平衡,加上合理健身,持之以恆必有康健身材。

泉源:新华号 马拉松跑步

图说天下

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