减腹部脂肪难?三管齐下瘦肚子甩赘肉

发布时间:2020-01-21 20:00:34   来源:曙光健康网    
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一篇刊登在《细胞代谢》(Cell Metab.)上的研究指出,对肥胖者而言,只需减去5%的体重,身体就会有显着的改善。诚然,累积过多脂肪会影响身体康健,但“中广身材”更不能轻忽。事实上,凸出的腹部不仅不雅观,也是严重康健问题的信号。这可能代表你身上储存过多的“内脏脂肪”。

脂肪分两种:皮下脂肪与内脏脂肪

美国学者塞缪尔·克莱因(Samuel Klein)曾做过一项实验,他招募了15名肥胖的中年女性,替她们举行腹部抽脂手术,试图相识抽脂能不能改善康健。

抽脂手术相当乐成,经由术后10~12周的追踪,受试者们都没有发生并发症,平均更减去9~10公斤的脂肪,体脂率降低6.3~6.7%。

令人惊讶的是,只管减去大量的脂肪,腰围也显着缩小,但这些女性的康健情况险些没有改善,各项代谢指数都和实验前相同。这项实验陈诉,也获刊在《新英格兰医学杂志》上。

经由进一步研究,学者才发现,原来脂肪有两种,一种是皮下脂肪(subcutaneous fat),储存于皮肤下方,我们用手指可轻易捏起。

另外一种则是内脏脂肪(visceral fat,又称为腹部脂肪)。内脏脂肪漫衍腹腔内的肝、胃、肠四周,包裹着我们的内脏,是天然的缓冲垫。然而,内脏脂肪一旦过量,将引起种种康健问题,提高罹患糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病的概率,甚至还会增加失智症及一些癌症的风险。

这些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪,而真正危害康健的内脏脂肪,却丝毫没有淘汰。

腰围过大,可能是身体有过多内脏脂肪

内脏脂肪不只是能量的储蓄库,它还会排泄激素、发炎因子和脂肪酸到血液中,影响人体康健。因此控制内脏脂肪的增加,成为保持康健的一大关键。

通常,男性的身体会接受更多的冲撞,因此内脏脂肪比例较多,容易有“啤酒肚”。女性由于雌激素的作用,脂肪多储存在四肢。等到中暮年以后,雌激素水平下降,较容易累积腹部脂肪。

固然,要准确判断体内有几多内脏脂肪,必须使用昂贵的CT或MRI设备。不外,凸出的小腹和过大的腰围,是过多内脏脂肪的两大特征。

美国国立卫生研究院表现,女性腰围应在35英寸(约88.9公分)以下,男性腰围应在40英寸(约101.6公分)以下。凌驾这个数字,代表你的体内可能积蓄了过多的内脏脂肪,急需瘦小腹。

三招瘦小腹,挣脱腹部脂肪

瘦小腹第一招:改善饮食

要减去腹部脂肪,最重要的一步是改善饮食。

吃真食物:从饮食中去除加工食品,是保持康健不行或缺的一环。从今天开始,淘汰蛋糕、饼干、洋芋片、即食食品。同时,将甜点换成水果,将零食改成无调味坚果,把精致糖换整天然蜂蜜、枫糖或甜菊糖。只要几周的时间,你会发现身体更有活力。

吃庞大碳水化合物:精致淀粉易造成血糖颠簸,而且缺乏微量营养素。可将白面包、白面条、白米,换成更有风味的杂粮面包、地瓜、糙米、黑米或全谷物。这不仅可提供更多养分与抗氧化物,也能延长饱足感。

增加优质卵白质:卵白质是修复组织的须要质料,也能提供很好的饱足感,建议每餐都摄取一些优质卵白质,例如:全蛋、坚果、乳品、大豆、鹰嘴豆、鱼类、藜麦、海鲜、瘦肉等。此外,卵白质有较高的食物产热效应,需消耗较多能量来消化,有利于控制体重。

瘦小腹第二招:高强度间歇运动

运动也是减去内脏脂肪的关键。虽然,所有运动都对身体有正面影响,但若能注意一些重点,可以更快改善身体脂肪组成。

维吉尼亚大学曾招募27名有代谢问题的中年妇女,让她们举行16周的体能训练。效果发现,虽然消耗的卡路里相同,但举行高强度运动的组别,在体重、体脂、最大摄氧量和腰围上的改变较大,也减去较多内脏脂肪。

下次去健身房,与其在跑步机上挥汗如雨半小时,倒不如改变方式,举行20分钟的高强度间歇跑训练。你可以快跑30秒~1分钟,搭配快走1分钟,以此循环。间歇跑也可以在公园、操场、街道上举行,同样有很好的效果。不外需特别注意,高强度间歇运动需富足热身,才气制止受伤。

如果你三年以上没有纪律运动,最好不要马上举行高强度训练。建议从较低的强度开始,增强心肺功效,并搭配简朴的肌力训练,经由1~3个月的适应期,再开始提高强度。固然,最好能寻求专业人士的协助,让受伤风险降到最低。

瘦小腹第三招:造就良好生活习惯

最后是要造就易瘦的生活习惯,让身体找到新的平衡。

实际上,减脂最大的阻力,往往是身体自己。科学家发现,身体倾向保持体重稳定,以应变自然界中的磨练,才不会因为短期的饥饿,就变得面黄肌瘦。

然而,这在减重时却将成为一大阻碍。当人们淘汰摄取、增加消耗时,身体会调整种种激素,让减重越减越难题。因此,单纯少吃多动,纷歧定能显着改善肥胖。

经由数十年的研究,学者们发现,身体会依据基因、情况、情绪和生活习惯等,设定一个稳定的体重规模,当体重有显着变化时,身体就会试图反抗,以保持稳定的体重。因此,要乐成瘦身,必须改善生活习惯。

改善睡眠:睡眠不足容易导致内排泄紊乱,淘汰抑制食欲的瘦体素,提高饥饿素与肾上腺皮质醇,降低胰岛素敏感度等,让人盼望高热量饮食,并降低代谢率。要想减去小腹,最好11点以前就寝,确保7小时以上的睡眠。

纾解压力:在慢性压力下,不仅肾上腺皮质醇会提升,导致脂肪容易聚集;一项乔治城大学医学中心的研究进一步发现,压力会刺激交感神经,增加神经胜肽 Y的排泄,导致腹部脂肪的增长。若能抑制神经胜肽 Y的排泄,可淘汰腹部肥胖,并改善代谢异常。因此,如果你的生活充满压力,应该做出调适,或举行静坐、冥想与造就有益身心的兴趣等。

保持活跃的生活:纵然你每周五次勤跑健身房,也只管吃得营养康健。然而,一回抵家就习惯打开电视,当个“沙发马铃薯”(couch potato),想要拥有完美身材,也是难上加难。因为,人的逐日总消耗热量(TDEE)和生活习惯密切相关。

多动手扫除家里,整理庭院,陪孩子出门散步,甚至维持良好的站姿、坐姿,少用电梯多走楼梯等等,都可以让你保持活跃的生活习惯,资助身体恢复优美的体态。

图说天下

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