减脂篇:低GI饮食法,一个夏天吃出小蛮腰

发布时间:2020-05-20 16:53:25   来源:曙光健康网    
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『做好最坏的计划,迎来的每件事情都是好事』

图|源网络

文|木子谈健身减脂

低GI饮食法是什么?

GI指“血糖指数”反映碳水化合物到达血液的速度。

例如:当吃下50克食物,血糖水平在数小时内先上升后下降的情况。通常食用50克葡萄糖的GI值为100,食用50克白面包GI值为70,食用土豆泥GI值为85,可获得土豆泥比白面包更快提高血糖水平,比纯葡萄糖慢一些。(每次到场运动会,老师会让你喝葡萄糖恢复血糖指数)

所谓低GI值是选择营养富厚的食物和把胰岛素水平控制到很低的状态。是通过食物淘汰胰岛素排泄,人体内的燃脂率更好,减脂自然更轻松。

食物的GI值品级:

低GI食物GI≤55

中GI食物55<GI<70

高GI食物≥70

在用饭历程中需要注意的是问题是碳水化合物的选择,我们应该少吃精白面制品,多吃水果、豆类、蔬菜,饮食中的淀粉类食物均是低GI值的食物。

好比:全麦食品、土豆、芸豆等。它们属于可以快速吸收的碳水化合物,在很大水平上增强肌肉胰岛素的敏感性。

卵白质可以依靠鱼类、蛋类、低脂禽类、低脂乳制品和豆类,这样可以弥补全麦食品的不足。

固然这种用饭的方式,对生活会失去许多兴趣,感受索然无味。对于低GI值饮食法的恒久坚持也是很是有意义。偶然可以放纵自己一次,感受一下花天酒地的生活。

低GI饮食法的原理

从某些食物摄入的热量,被蔬菜、水果等含水分高的食物稀释掉,最终让人体处于能量负平衡的状态,这种效果是通过食用较大要积的食物、含可慢速吸收碳水化合的食物和含卵白质的食物来到达的。让人们有显着而持久的饱腹感。

低GI值饮食法能让运动者在减脂阶段平均多减去1千克体重。只有我们在注重碳水化合物摄入的前提下,低GI值饮食法才气发挥最大的效果。

健身者想要通过低GI值饮食法来增肌,需要在训练后的几小时内食用一些可快速吸收的碳水化合物促进身体恢复和肌肉增长。训练后的几个小时属于营养物质窗口期,在这段时间以外,健身者可选择那些人体吸收较慢的碳水化合物。

如何挑选低GI的食物?

低GI≠低热量,食物的GI值是相对的,低GI并纷歧定就是低热量,GI低的食物很是容易发生饱腹感,能够资助身体燃烧脂肪,淘汰脂肪的储存,到达瘦身的作用。

减脂期选择哪种类型的碳水化合物?

1.粗粮和细粮

碳水化合物分为庞大碳水化合物和简朴碳水化合物。富含庞大碳水化合物的食物称为粗粮,例如玉米、燕麦和豆类等;富含简朴碳水化合物的食物称为细粮,例如白面、大米等。在营养学中,通常用升糖指数反映它们的差别。

2.升糖指数

升糖指数(GI)是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI值高的食物,可以被人体快速吸收,使血糖迅速升高;低GI值的食物,被人体吸收的速率较慢,会使血糖缓慢地升高。

低GI食物(粗粮)和高GI食物(细粮)在本质上没有区别,都属于碳水化合物,可是它们的特性却有所差别。

对减脂而言,低GI食物有着显着的优势:

饱腹感强,意味着进食后,你会饿得慢,饿得越慢,越不容易吃多;碳水化合物含量低,意味着天天摄入的热量低,在合理的规模内,热量摄入越低,越不容易长胖。

凡事都具有两面性。

虽然低GI食物有利于减脂,但如果每顿饭都选择低GI食物,也会对康健发生倒霉影响:低GI食物含有大量的膳食纤维,恒久食用低GI食物,会摄入过多的膳食纤维,对肠胃和身体康健发生倒霉影响;低GI食物被人体吸收的速度较慢,相比高GI食物,不易被消化。肠胃功效较差的健身者,恒久会使肠胃肩负加重。

为了保持身体康健,促进脂肪燃烧,塑造理想的身材,在减脂期,天天的饮食应以低GI食物为主,辅以适当比例的高GI食物。肠胃功效较差的健身者,天天食用的低GI食物不宜过多。

碳水化合物(主食)食用指南

碳水化合物(主食)如何食用,归根结底只需要回覆3个问题:吃什么?吃几多?在什么时间段吃?你的减脂饮食(主食)应到达三大目的:康健、不受饿、连续燃烧脂肪。

1.非运动日

在用饭前30分钟喝杯水,可以加速新陈代谢,增强饱腹感,制止进食中吃太多。

2.运动日

训练前应该增补低GI食物,因为人吸收缓慢,可以长时间提供能量。推荐吃水果。

水果中含有两种碳水化合物:葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被人体快速吸收,为健身者提供短暂的快速能量(训练前期食用);果糖需要进入肝脏,转换为糖原,再剖析为葡萄糖,才气被人体使用,吸收时间较长,可以为健身者提供长时间的能量供应(训练中后期食用)。

训练后的加餐选择应为高GI食物。此时,体内的糖原储存已被耗尽,身体急需能量,修复受损肌肉组织。高GI食物可以为人体提供快速的能量供应,促进机体恢复,防止肌肉剖析。

常见GI值食物表:

中G食物更适合肠胃功效较差的人群食用,可以和低G食物混淆使用。

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